Zets Run Team: Imporância da frequência cardíaca na corrida

domingo, 7 de abril de 2013

Imporância da frequência cardíaca na corrida


TRAÇANDO SUA PERFORMANCE
Acompanhar sua frequência cardíaca lhe permite maximizar a eficácia do seu tempo de treinamento. Ela o ajuda a ajustar o seu esforço para que você possa atingir os objetivos de cada exercício. O primeiro passo é o de determinar sua frequência cardíaca máxima (MHR) e a de repouso (RHR) de modo que você possa utilizá-las para estabelecer a sua faixa de frequência cardíaca do treinamento (THRR). Para isso, seria bom fazer um teste forte e bem feito. O seu professor poderá, então, lhe dizer quais são suas as taxas máximas e de repouso, e qual faixa de treinamento seria melhor para você. A outra maneira é usar as fórmulas matemáticas, explicadas a seguir, que lhe dará uma boa aproximação.
Para estimar a sua frequência cardíaca máxima, você pode usar a regra de ouro que sua frequência cardíaca máxima (MHR) é 220 menos a sua idade. Você pode encontrar o a sua frequência cardíaca de repouso (RHR) ao deitar ou sentar por um tempo parado e depois ver sua pulsação (faça isso várias vezes e tire a média para ter maior precisão). Por subtrair RHR de MHR, você irá determinar a sua frequência cardíaca reserva (HRR). Você pode então calcular sua taxa de frequência cardíaca pegando as percentagens prescritas deste HRR e adicioná-los de volta para o RHR. Mais especificamente, para o treinamento aeróbio você pega 50-75% do seu HRR e adiciona ao seu RHR para conseguir sua frequência cardíaca do treino. Para o treinamento anaeróbio, você pega 80-85% do HRR e adiciona de volta para o RHR para ter sua taxa de treino. Os exemplos a seguir irão mostrar como fazer isto. Você pode usar a planilha fornecida para calcular os seus próprios valores.

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO AERÓBIO
Vamos supor que você tem 50 anos de idade, com uma frequência cardíaca de repouso de alguém de 60. Utilizando 220 menos a sua idade (220 – 50), você calcula um MHR de 170. Subtraindo RHR do MHR, você obtém 170 - 60 = 110 para a sua HRR. A taxa de sua frequência cardíaca do treinamento aeróbio irá situar-se entre 50% e 75% de seu HRR: 50% dos 110 = 55; 75% de 110 = 83. Adicionando estes números de volta ao seu ritmo cardíaco, dá: 60 + 55 = 115 e 83 + 60 = 143. Assim, seu THRR aeróbio é de 115 a 143 batimentos por minuto. Se você se exercitar abaixo de 115, você irá diminuir a eficiência do seu treino. Se você se exercitar acima 143 por qualquer período de tempo, você vai se sentir a força.

TAXA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA LIMIAR ANAERÓBIA
O limiar anaeróbio é a zona situada entre treinamento aeróbio e anaeróbio. Em um trecho de 5000 metros forte, ou seu melhor esforço durante 30 minutos, você provavelmente trabalha em seu limiar anaeróbio. Para calcular este intervalo, pegue 80 a 85% do seu HRR. Usando o HRR do primeiro exemplo nós temos: 80% de 110 = 88 e 85% de 110 = 94. Adicionando estes números para voltar ao seu RHR, dá: 88 + 60 = 148 e 94 + 60 = 154. Assim, o seu limiar anaeróbio THRR é 148 a 154 batimentos por minuto.

ALÉM DO LIMIAR ANAERÓBIO
Ir além da taxa de seu limiar anaeróbio é pedir para seu corpo trabalhar exclusivamente por via anaeróbia. Treinamentos anaeróbios são geralmente treinos intervalados, simplesmente porque o seu corpo não pode trabalhar por via anaeróbia por muito tempo sem descanso. Você pode fazer intervalos com força total ou intervalos repetidos. Nos intervalos com força total, onde você pode atingir o seu MHR, faça um intervalo de descanso mais longo para chegar a uma frequência cardíaca menor antes do próximo intervalo. Ao repetir, sua frequência cardíaca deve estar logo abaixo do MHR, tendo uma frequência cardíaca maior ao reiniciar.

PARA RESULTADOS MELHORES
Para obter resultados melhores, recomendamos uma dieta de todos os três tipos de treinos. A variedade irá fornecer ao seu corpo uma variedade de esforços produtivos, evitando o tédio e o uso excessivo de um sistema só. Sua porção maior das três deverá ser de trabalho aeróbio, onde a duração tem prioridade sobre a alta intensidade.

ACOMPANHE SEU PROGRESSO
Acompanhando sua frequência cardíaca dos treinos lhe permite acompanhar seu progresso de fitness. Além disso, testes periódicos serão muito informativos para você. À medida que a sua aptidão melhora, você vai descobrir que pode atingir mais metros, watts ou calorias em relação a um determinado ritmo cardíaco. Ou, ao mesmo ritmo, a sua frequência cardíaca será menor. Você também pode encontrar uma redução na sua taxa cardíaca de descanso. Por outro lado, se você encontrar aumentos na sua frequência cardíaca durante um determinado nível do treino ou na frequência cardíaca do repouso pode significar que você precisa de um tempo de descanso. Você pode estar excessivamente fatigado ou mostrando o começo de uma doença. Saber como seu sistema cardiovascular está respondendo ao treinamento irá reforçar o seu interesse em sua saúde e seu bem-estar.

© Copyright - Todos os direitos reservados à Concept2 Brasil
Rua Carlos Machado, 197
PoloRio de Cine & Video - Barra de Tijuca
Rio de Janeiro - RJ - Brasil - CEP 22.775-042 
Tel.: (21) 2421-1418

Nenhum comentário:

Postar um comentário